夜勤の調整法は?出勤前と明けの休みについて、実践例を踏まえ調整法を紹介!

看護師や介護士、最近ではIT企業に勤める人の中で夜勤を担当する方がいらっしゃるのではないでしょうか?

夜勤となると、それに合わせて体調を整えなければ仕事に支障をきたす事になってしまいます。

今回は、私自身の経験をもとにその夜勤に向けた調整法夜勤明けの休みの過ごし方について紹介します!

※これは、個人の経験とネット上の情報を集めた内容となっております。

あくまで参考程度にとどめて頂けると幸いです。

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夜勤前日に行う事は?

まずは、自分が普段夜に何時間ぐらいの睡眠を必要としているかを考えてみてください。

人によってそれぞれ異なりますが、5時間で平気な人もいれば8時間、9時間を必要としている方もいらっしゃると思います。

可能なら夜勤直前にそのくらいの睡眠時間を取っておくことで以下のメリットが考えられるからです。

・睡眠時間を確保できたという安心感を得られる

・仕事モードへの切り替え

・働く為の体力を養う

そして、その後はそのくらい寝るのに何をすれば良いのか、という事になります。

運動したり、勉強したり、YouTubeを観たり…。

やりたい事をやって調整するのが良いと思いますが、これらをやるにしても時間が必要となります。

その為、夜勤の直前に寝ようとしている時間の大体12時間前に一旦起きることが良いと思います。

夜勤 調整の実践例を紹介!

それでは、以上の点を踏まえ私の夜勤への調整の実践例を紹介します。

前提:2日の夜21時に出勤 

   家を出るのを20時

確保したい睡眠時間→6時間

直前の起床時間→18時30分

就寝したい時間→12時30分

以上3点を踏まえると、

・1日23時30分には起床

・その後は、普段通りに資格の勉強や運動、YouTubeを観てリフレッシュしたり、体に負荷をかけて疲れさせる

という感じに調整をしています。

睡眠の質を上げる為に意識している事はこちら!

まず、夜に寝ていたのが昼間に、しかも夜と同じくらい寝ようとすると思った以上に寝れない事があります。

理由は、習慣化されていないからだと思います。

それでも、万全な状態で出勤する事を考えると寝ない理由はありません。

そこで、以下の4つを意識してみてください。

・寝る前にスマホを見ない。

→ブルーライトが脳を興奮状態にして、寝る事を妨げるようです。

・部屋を暗くする

→遮光カーテンやアイマスクを使う事をおススメします。

・寝る前の食事の量は、いつもより少なめに。

→胃が消化活動を続ける為、脳が興奮して眠りが浅くなるようです。

・寝ようと気を張らない

→夜勤を経験した事がない人は、恐らく最初はいくら調整をしようとしても思ったように寝れない事が多々あると思います。

だからといって、起きて何か作業をしようとはせず、横になるだけでもやってみると良いでしょう。

夜勤への調整法で他にも意識している事は?

夜勤に向けて、睡眠時間の確保をするという事は物凄く意識していて、仕事中の休憩時間までには寝落ちしない状況を作るのがベストだと考えています。

では、この睡眠時間以外にも意識している事はあるかと聞かれると思います。

・食事

・風呂

・日光を浴びる

この3点です。

個人的には、この3点は体内時計の調整、心身の体調を整えるのに必要な事だと考えているからです。

食事を意識する理由

食事は、とにかく野菜、肉、魚など栄養を摂る事食べ過ぎない事を意識しています。

勿論、好きなものを食べる事でストレスを溜めずに済むというメリットはあります。

しかし、夜勤をやる以上は体に負荷をかけ、物凄くストレスのかかる働き方なので、ベストな状態を作るにはバランスの摂れた食事をする事は大切です。

また、量を摂りすぎる事で消化する事に血液が回ってしまい眠くなってしまいます。

そうすると、普段の生活ではやらない夜に起きるという生活に対して眠気が襲ってきてしまい、一番寝たいと思っている時間に寝られなくなってしまう可能性がある為、量を摂りすぎないように意識しています。

風呂に入って睡眠モードへ

皆さんは、風呂に入る際はいつ頃ですか?

大体の方が寝る間際が多いのではないでしょうか?

それって、「これから寝ますよー」と体や脳に宣言しているようなものなので、寝る事に対しての意識づけとしてもってこいの行動だと思っているからですね。

また、人間の体は体温の落差があるほど眠りやすいようなので体を温めて少し時間をおいてから寝ると寝やすいようです。

日光を浴びて心身の調子を整える

夜勤をやり始めると、今までの生活リズムを崩し体への負担が大きくなります。

また、皆が寝ている時に活動して、皆が起きている時に寝るといったように周囲との違いから不安やストレスを感じ、心への負担も大きくなります。

その為、ストレスが溜まりやすい状況と言えますね。

勿論、好きな事をして解消するという手もありますが時間的に余裕がない時は、日光を浴びる事でセロトニン(幸せホルモン)が分泌され、心の動きをコントロールしやすくなるみたいですよ

夜勤をはじめたての時は、何故か落ち込み、急に泣き出すといった事がありましたが現在ではほとんどなくなりました。

勿論、この生活に慣れてきたという事が挙げられると思いますが、その中には日光を浴びるという行為をしてきたことも含まれると思います。

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夜勤明けはどうすればいいの?

さて、ここからは夜勤明けの休みの過ごし方についてご紹介します。

明けの休みは、ストレスから解放され嬉しくなり気持ちが高ぶる方がいらっしゃるのではないでしょうか。

勿論、ショッピングや遊園地に行ったりして好きなように時間を過ごす事はストレス発散になって良い事だと思います。

けれど、仕事をするだけでなく夜勤という心身に負荷のかかる事をしている為、翌日以降に疲れを持ち越したくない方もいらっしゃると思います。

そういった方には、

・軽い運動をする

・仮眠をとる

・焼き肉やラーメンなどの脂っこい食事は避ける

・メリハリをつけてやりたい事をする

といった4点をおススメします。

軽い運動をする

こちらは、人それぞれ体力が違う為、やる内容は記載しませんがウォーキングをはじめ軽い運動をする事で、適度に体を疲れさせることが出来る為、寝やすい状態を作ることが出来ます。

それに、少しでも汗をかいたり、体を動かす事で気分転換にも繋がる為おススメです!

仮眠をとる

時間は、その時の疲れ具合やプライベートの予定次第になりますが少しでも寝る事で、テレビを観たり、人と会っている時に来る睡魔からくるストレスを軽減できます。

それに、1時間、2時間でも少しの時間寝る事で体力回復や次の出勤に向けた体作りにも繋がる為有効だと思います。

焼き肉やラーメンなどの脂っこい食事は避ける

夜勤をする事で、免疫力の低下が出てくることが考えられます。

この免疫力の低下は、消化器官へ悪影響が出るようで日中働いている人より気を付けるべき点のようです。

その為、消化に時間がかかる焼き肉やラーメンなどの脂っこい食べ物は避けることが良いでしょう。

メリハリをつけてやりたい事をする

やりたい事と何時までやるかを決め、実行する事もおススメです。

疲れているとついテレビやスマホをダラダラと観てしまいがちですし、そんな自分をコントロールする事は案外難しい事。

でも、ダラダラと時間を過ごす事で罪悪感ややりたい事が出来なかった事に公開を感じてしまうかもしれません。

それを避ける為にも、時間を区切ってやりたい事をやる事をおススメします。

私の夜勤明け休みの過ごし方を紹介!

それでは、私の夜勤明け休みの過ごし方について紹介します。

私の職場の夜勤は、9時過ぎに終わって家につくのが大体10時30分頃になります。

帰宅後は、

・軽くジョギング

・資格の勉強

・YouTubeを観る

・風呂に入る

といった感じで過ごして、15時~16時頃には寝るようにしてます。

場合によっては、帰宅後に直ぐに寝たりはしますがほとんどは上記の流れですね。

理由は、夜勤明けの休みとなると気持ちが高ぶってなかなか寝れないからです。

私は、それを利用してやりたい事をして眠くなってきた頃に寝る、といったスタンスで生活しています。

ご参考までに…。

夜勤明けの過ごし方 やっぱりこれでしょ!

夜勤明けの過ごし方について、気を付けるべき点を話してきました。

しかし、夜勤を乗り切るには相当な精神力と体力が必要で、休みとなれば疲労だけでなくストレスが溜まる事は間違いないでしょう。

ストレスは、長く溜めたままですとその後の仕事に影響が出てしまいます。

という事で、食べたり、飲んだり、出かけたり、好きな人と会ったり‥‥。

好きな事をする!

ここにつきますね(笑)

でも、夜勤で疲れ切っている体や心ですからほどほどに楽しむことがベストだと思います。

ここは、ご自身と相談して加減してあげてください。

まとめ

夜勤への調整方法と夜勤明けの過ごし方について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

結論を言うと、色々と試してみるしかありませんね。

私の職場の人は、夜勤前でもいつも通りに起きて昼寝を挟んで調整している人もいます。

今回の私の記事を読んで少しでも参考になれば幸いです。

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